Erschöpfte und ausgebrannte Mitarbeiter? 13 Resilienz-Maßnahmen

Entgegen hipper Trendlisten sind nicht KI, Blockchain & Co. die Themen, die den Mittelstand dringend bewegen. Es sind existenzielle Fragen wie der Umgang mit Burnout und massiver Erschöpfung der Mitarbeiter, so der Gründer dieser Plattform Benjamin Talin.

Dieser Artikel beschreibt Maßnahmen, die Erschöpfung auffangen, Leistungsfähigkeit  aufbauen und das Abrutschen in einen Burnout verhindern. Abschließend gibt es einen Buchtipp für gehirngerechtes Arbeiten.

Wann spricht man von Burnout?

2019 hat die WHO in der Neuauflage des internationalen Diagnoseschlüssels ICD-11 Burnout als Syndrom im beruflichen Kontext eingestuft. Burnout ist eine Folge von chronischem Stress  am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wurde. Die Diagnose basiert auf den drei Eckpunkten

• Gefühl des Ausgebranntseins.
• Innere Distanz zur Arbeit, oft verbunden mit einer negativen Haltung dazu.
• Geringere berufliche Leistungskraft.

Der massiv erschöpfte Mensch – Hintergründe und Zahlen

Woher kommt diese Zunahme an erschöpften und ausgebrannten Menschen in der Arbeitswelt?

Gemäß einer Langzeit-Analyse der DAK auf Basis von 2,5 Millionen erwerbstätigen Versicherten gab es 2017 mit 250 Fehltagen auf 100 Versicherte aufgrund psychischer Leiden einen traurigen Rekord. 2018 gingen 93 Fehltage je 100 Versicherte auf das Konto von Depressionen (Burnout gilt als eine Sonderform der Depression).

Erleichterungen und Veränderungen im Zuge des digitalen Wandels sind nicht nur Chance, sondern auch Belastung: ständige Erreichbarkeit, rasante Veränderung von Arbeitsmitteln und Arbeitsumfeld, Unsicherheit wie sich die technologischen Veränderungen auswirken, was die Zukunft bringt und welche Rolle der Einzelne dabei spielt.

Im Sog neuer Technologien gerät das Wertesystem des Menschen unter Druck. Die Erschöpfung macht sich schließlich auf allen Ebenen breit: körperlich, mental, emotional und im schlimmsten Falle auch bei der Frage nach dem Sinn des Ganzen.

Tiefe Erschöpfung ist ein Zusammenspiel mangelnder (Selbst)fürsorge in Kombination mit unter Druck geratenen Werten und schwindender Sicherheit in einem nicht förderlichen Umfeld.

13 Maßnahmen gegen Erschöpfung und für mehr Leistung

Resilienz – also die Fähigkeit all dies aufzufangen – ist ebenso ein multidimensionales Geschehen. Zuständig dafür sind sowohl der Arbeitende als auch der Arbeitgeber. Der Aufbau von Resilienz liegt in der Verantwortung des Einzelnen. Den nötigen Raum im beruflichen Kontext zu schaffen liegt in der Verantwortung des Unternehmens.

Hier sind 13 einfache Maßnahmen, die erfolgreich Erschöpfung verhindern und die Leistungsfähigkeit absichern

1. Licht

Licht ist elementar für die physische und kognitive Leistungsfähigkeit. Der moderne Mensch verbringt zu viel Zeit in geschlossenen Räumen. Wo natürliches Tageslicht fehlt, ist die Melatonin-Serotonin-Achse gestört und kann der Körper nicht genügend Vitamin D bilden.

Eine einfache Maßnahme ist deshalb regelmäßiger Aufenthalt draußen. Das kann ein Unternehmen durch entsprechende Pausengestaltung fördern. Ergänzend passen sich circadianische Leuchten dem biologischen Tagesrhythmus des Menschen an und sorgen für den nötigen Antrieb.

Für zuhause gibt es Tageslichtwecker, die mit Licht die Zirbeldrüse wecken anstatt zu klingeln. Sie sind besonders für Menschen empfehlenswert, die morgens schlecht in die Gänge kommen oder an Winterblues leiden.

2. Bewegung

Wir sitzen zu viel. Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Neuroforschung konnte zeigen: wenn der Körper in Bewegung ist, dann ist das Gehirn hellwach. Es ist eine primäre Hirnfunktion, die Bewegung zu kontrollieren. So gibt es nicht nur eine Gehirn-Körper-Verbindung, sondern auch eine Körper-Gehirn-Verbindung.

Wichtig sind deshalb Aktiv-Pausen.

Durch die Pomodoro-Technik ist bekannt, dass die Fähigkeit fokussiert zu arbeiten, nach etwa 25 Minuten abnimmt. Das ist der ideale Zeitpunkt für eine kurze Bewegungspause: aufstehen, sich dehnen, ein paar Schritte gehen ist das mindeste. Wie wäre es mit einem Trampolin im Pausenraum, um die erschöpften Gehirne der Mitarbeiter wieder in Schwung zu bringen? Laufmuffel können sich mittlerweile auch im Büro bewegen, dafür sorgen Schreibtische mit integriertem Laufband.

3. Pausen

Unser Gehirn braucht auch Pausen, damit es dauerhaft leistungsfähig bleibt. Die Pause alle 25-30 Minuten bietet sich deshalb nicht nur für Bewegung an. Ideal ist die Kombination von trinken, atmen und bewegen.

Mein Tipp: einen Timer stellen und jede halbe Stunde einen Schluck Wasser trinken, ein paar tiefe Atemzüge machen und für etwas Bewegung den Arbeitsplatz verlassen. Egal ob in der Firma oder im Homeoffice.

4. Wasser

Der Mensch ist ein Wasserwesen und besteht bei der Geburt zu 75-80 % aus Wasser, was danach leider auf 50-60 % zurückgeht. Alle Zellen brauchen freie Flüssigkeit, um den Zelldruck aufrechtzuerhalten, und für die Osmose, die den Austausch von Nährstoffen in und aus der Zelle regelt. Das Gehirn muss schwimmen, weil sonst die elektro-chemische Leitfähigkeit und damit die Leistung nicht gewährleistet ist.

Das Trinken von stillem Wasser gehört zu den Basics für einen gesunden, leistungsfähigen Körper. Wasser mit Kohlensäure ist nicht empfehlenswert, da es die latente Übersäuerung verstärkt und die Kohlensäure nicht abgebaut wird, sondern abgeatmet werden muss. Nicht wenige Menschen sind trotz Trinken dehydriert, weil ihr Körper das Wasser für das Neutralisieren der durch Stress entstandenen Säurelast aufbraucht.

Merke: Stress ist der stärkste Säurebildner und laut WHO der größte krankmachende Faktor im 21. Jahrhundert. Empfehlenswert sind 30-40 ml stilles Wasser pro kg Körpergewicht. Im Sommer und bei entsprechender körperlicher Arbeit entsprechend mehr.

5. Ernährung

Eine gehirngerechte Ernährung enthält vor allem die richtigen Fette und Vitamine der B-Gruppe für die kognitive Leistungsfähigkeit und Stressabbau. DHA und EPA sind Omega-3-Fettsäuren. Sie werden hauptsächlich in der Leber produziert und machen 97 % der im Gehirn vorkommenden Fettsäuren aus. Für ihre Produktion werden B-Vitamine, vor allem B6 benötigt.

Generell enthält unsere Ernährung zu viel Omega 6 (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl) und zu wenig Omega 3 (Makrele, Sardine, gewisse Algen). Das Verhältnis sollte 1 zu 5 sein, ist bei den meisten jedoch 1:20 oder schlechter. Deshalb wird das Supplementieren mit qualitativ hochwertigen Präparaten aus natürlicher Quelle empfohlen.

6. Natur

Natur ist gut gegen Stress. Das ist keine Binsenweisheit, sondern durch Studien belegt. Ein  Spaziergang im Grünen senkt den Blutdruck und baut das Stresshormon Kortisol ab. Ein guter Grund für eine grüne Insel, in der die Mitarbeiter Stress abbauen können. Tatsächlich kann schon der Blick aus dem Fenster ins Grüne das Gefühl von Stress reduzieren. Selbst eine Natur-Fototapete aktiviert den Parasympathikus und wird stresslösend.

Der Mensch ist ein multisensorielles Wesen. Auch Naturklänge und Naturaromen bauen Stress ab, sorgen für Entspannung und stärken die Resilienz.

Tipp Naturgeräusche: es gibt sogenannte Zwitscherboxen, die durch einen Bewegungsmelder aktiviert werden und für ein paar Minuten Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen einspielen.

Tipp Aromatherapie: Der Riechnerv ist der einzige Nerv, der einen direkten Zugang zum Gehirn herstellt. Was in Einkaufscentren für gute (Kauf)laune sorgt, funktioniert auch in Büro. Aromatherapie mit hochwertigen ätherischen Ölen wird von immer mehr Unternehmen genutzt. Zitrusaromen beispielsweise heben die Stimmung und Baumöle wie Zirbelkiefer und Manuka helfen bei nervöser Anspannung und Überlastung.

7. Atem

Der Atem ist direkter, unmittelbarer Ausdruck der inneren Befindlichkeit. Bei Stress atmen wir oberflächlich und schnell, in der Entspannung tief und langsam. Wer auf einem Bürostuhl sitzend 20 Atemzüge in der Minute macht, ist im Kampfmodus: der Sympathikus ist übererregt. Diese Form von Dauerstress führt dazu, dass das Energieniveau ständig abnimmt, die Nebennieren auslaugen und der Mensch schließlich ausbrennt wie ein ständig überdrehter Motor.

Über die Atemfrequenz kann das Stressniveau beeinflusst werden. Das Ziel sind 10 Atemzüge pro Minute und dafür eignet sich folgende Übung:

1. Auf das Herz fokussieren, evtl. beide Hände auf das Herz legen.
2. Dann in diesem Rhythmus atmen: auf 6 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, auf 8 Sekunden ausatmen. Für mindestens 2 Minuten oder bis die Anspannung sich löst.

Tiefes bewusstes Atmen in das Zwerchfell hinein ist eine gute Möglichkeit für Menschen, die an „brain fog“ leiden, sich schlecht konzentrieren können oder sich wie in Watte gepackt fühlen.

Als zertifizierte Atemtherapeutin kann ich bei Erschöpfungszuständen den Verbundenen Atem empfehlen. Mein Tipp für Unternehmen: warum nicht mal einen Atemtherapeuten für ein Anti-Stress-Training ins Haus holen? Der Atem bietet vielfältige Ansatzpunkte, auch für Menschen, die mit Entspannung wenig anfangen können.

8. Schlaf

Guter Schlaf ist unerlässlich für Regeneration und kognitive Leistungsfähigkeit. Die Fähigkeit ein- und durchzuschlafen hängt an der Melatonin-Serotonin-Achse, diese wird reguliert von der Zirbeldrüse. Sie ist wie eine optische Linse konstruiert und reagiert auf Licht. Am Tag ist ausreichend Tageslicht wichtig, siehe oben. In der Nacht sollte das Schlafzimmer völlig abgedunkelt sein, damit die Zirbeldrüse mit der Melatoninproduktion beginnt.

Tipp: Alle Displays mit blauem LED-Licht stoppen die Melatoninsynthese. Deshalb Handy, PC, TV etc. mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen meiden oder einen Blaulichtfilter (App) nutzen.

Am Morgen werden wir wach, weil statt Melatonin nun Serotonin ausgeschüttet wird. Dabei helfen tryptophanreiche Lebensmittel wie Hafer, Cashewnüsse, Erdnüsse, Hühnchen, Eier, Haselnüsse. Wer Schlafprobleme hat, sollte L-Tryptophan ergänzend zuführen. Wichtig ist die Zusammensetzung und die Reinheit. Weitere Details und Tipps für einen erholsamen Schlaf gibt es hier.

9. Unterstützung

Wir erinnern uns, dass zur Burnoutdiagnose Distanz und negative Gefühle in Bezug auf die Arbeit gehören. Gelebte Offenheit und Wertschätzung verhindern, dass Menschen in die stumme Überforderung abdriften. Im schlechtesten Fall endet es mit der inneren Kündigung.

• Seien Sie großzügig mit (echtem!) Lob.
• Sorgen Sie für einen Ansprechpartner, bei dem Mitarbeiter Druck abbauen und um Unterstützung bitten können, ohne ihr Gesicht zu verlieren.
• Schulen Sie Ihre Führungskräfte in empathischer Führung.
• Sorgen Sie dafür, dass Negativität, Tratsch und Mobbing keinen Raum bekommen.
• Zur Eigenverantwortung eines jeden Einzelnen gehört die Gedankenhygiene: Jeder kann entscheiden, ob das Glas halb voll oder halb leer ist. Zuversicht ist auch eine Sache des Trainings.

10. Ordnung

Laut Fraunhofer Institut werden etwa 10 % des Arbeitstages damit vergeudet, halbwegs aufzuräumen und fehlendes Arbeitsmaterial zu suchen. Hinzu kommt, dass es mentale Klarheit in einer unordentlichen Umgebung oder in einem überladenen Büro schwer hat.

Eine klare, aufgeräumte Umgebung ist die Basis für geordnete Gedanken. Wer schon einmal ein Zimmer entrümpelt und richtig aufgeräumt hat, kennt dieses beflügelnde Gefühl.

Deshalb: keine Macht dem Messie! Weder im Inneren noch im Äußeren.

Hier meine Tipps:

• Als Unternehmen sollten Sie Ihre Mitarbeiter ermutigen, Ordnung zu halten. Sprechen Sie unordentliches Verhalten an.
• Denken Sie über einen Cleanup-Day als Gemeinschaftsaktion nach. Tauschen Sie „Leerlaufzeiten“ und „Totquatschzeiten“ in Meetings gegen eine solche Aktivität ein.
• Sorgen Sie für einen aufgeräumten Schreibtisch. Der Arbeitsplatz ist nur zum Arbeiten, legen Sie drei Fächer: Todo, Eingang und Ausgang.
• Haftnotizen sparsam verwenden! Sonst schaden sie statt zu nutzen.
• Nutzen Sie eine abwischbare Pinwand mit Stiften (dringend, wichtig, kann warten = farblich markieren) für Tagesnotizen.
• Verstauen Sie alles andere nach einem logischen System in Schubladen und Schränken. Schaffen Sie dafür ein Ablagesystem mit einheitlichen Etiketten.
• Sammeln Sie Ideen in einem Textdokument, aber nicht auf losen Zetteln.
• Essen gehört weder auf den Schreibtisch noch ins Büro. Hier wird nur gearbeitet.
• Ganz wichtig: Räumen Sie auch emotional auf! Hören Sie auf, sich über Dinge zu ärgern, die nicht änderbar sind. Trainieren Sie Ihre Emotionale Kompetenz.

11. Geist

Wer permanent grübelt, verschwendet wertvolle Energie. Nicht mehr abschalten können bis hin zu pathologischem Grübelzwang führt zu Leistungsabfall, Fehlentscheidungen, Schlafproblemen und kann im Burnout münden.

Geist (Software) und Gehirn (Hardware) brauchen regelmäßigen Leerlauf für die nötige Regeneration. Keine Maschine kann ohne Verschleißerscheinungen dauerhaft auf Hochtouren arbeiten. Mit dem Gehirn ist das ähnlich. Hinzu kommt, dass wir nur bei entspannten Hirnwellenmustern (Alpha) die Kreativität anzapfen können. Anders ausgedrückt: die Problemlösefähigkeit ist bei ständigem Grübeln eingeschränkt.

Es gilt also regelmäßig das Gehirn zu „leeren“. Am einfachsten geht das mit Meditation. Davon halten manche Kopfmenschen wenig – bis sie sich doch darauf einlassen. Eine kurze Meditation ist ein Restart für frisches Denken. Für einen leichteren Einstieg habe ich die Mikromeditation kreiert. In nur 4 Minuten ist es damit möglich, den Kopf freizumachen.

Abends ist Abschalten wichtig, um keine belastenden Gedanken mit in den Schlaf zu nehmen. Diese stören die Nachtruhe und erzeugen bei manchen Menschen die Wahrnehmung, die Nacht nur an der Schwelle zum Einschlafen verbracht zu haben. Entsprechend unausgeruht sind sie am Morgen. Tipps dafür gibt es oben erwähnten Artikel über Schlaf.

Zur geistigen Erschöpfung trägt der unselige Mythos vom Multitasking bei. Unser Gehirn ist nicht für Multitasking geschaffen. In einer Studie des Londoner King’s College wurde bereits 2005 die Leistungsfähigkeit der Probanden anhand der E-Mail-Flut untersucht.

Eine Gruppe musste eintreffende E-Mails beantworten, die Kontrollgruppe durfte Marihuana rauchen. Danach mussten beide Gruppen mittelschwere Aufgaben lösen. Die Marihuanaraucher lösten die Aufgaben erfolgreicher als die Mailbearbeiter. Die Schlussfolgerung: permanenter Mailkontakt lähmt den Geist stärker als eine Droge. Die Studie zeigte, dass viele sogar eine E-Mail-Sucht entwickeln, sie verlieren die Fähigkeit zwischen relevanten und unwichtigen Nachrichten zu unterscheiden.

Tipp: Rufen Sie Mails zu festgelegten Zeiten ab und fokussieren Sie sich darauf. Sorgen Sie ansonsten für ungestörtes Arbeiten mit Fokus auf  nur eine Sache.

12. Bliss Box

Viele Unternehmen kennen den Kummerkasten. Das Gegenteil davon ist die Bliss Box. Die kann auch virtuell im digitalen Raum stehen. Dort werden positive, aufbauende Erkenntnisse, Erlebnisse und gute Ergebnisse gesammelt und veröffentlicht.

Lob und positives Feedback gehört hier rein und ist für jeden einsehbar, der Inspiration, eine Motivationsspritze oder einfach Aufmunterung für einen schlechten Tag braucht. Die Blissbox kann mehr für das Betriebsklima tun als ein Kummerkasten, weil sie den Fokus auf positive Nachrichten lenkt.

13. Sinn

Der Sinn ist wie die 13. Fee im Märchen: aus Bequemlichkeit nicht eingeladen, aber ohne sie geht es nicht. Wer keinen Sinn in seinem Tun findet, ist stärker burnout-gefährdet. Nichts erschöpft mehr als ein sinnloses Tun oder ein sinnbefreites Leben. Ohne einen Bezugsrahmen für die eigene Existenz ist es schwierig, Energie für das tägliche Tun aufzubringen. Sinn und Werte sind wichtige Säulen für ein vitales, leistungsfähiges Leben. Dazu gehört auch, dem Menschen Verantwortung und Vertrauen zu geben.

Was bedeutet „Sinn“ für ein Team?

Google hat 250 Faktoren der Teamarbeit ausgewertet. In einem über zwei Jahre dauernden Projekt namens Aristoteles wurden 180 Teams durchleuchtet, um herauszufinden, was sie wirklich effektiv macht. Das Ergebnis war eindeutig: die Nummer 1 ist psychologische Sicherheit, ein anderer Begriff für Vertrauen.

Was bedeutet „Sinn“ für den Einzelnen?

Jeder Mensch hat die Verantwortung, den Platz zu finden, an dem sein Tun einen Sinn ergibt. Den Sinn muss er selbst finden, das Unternehmern kann ihm den richtigen Rahmen dafür bieten. Ein ungeliebter Job nur des Geldes führt auf die Straße in den Burnout.

Fazit zur Burnout-Prävention

Für die gesunde Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter sorgen Mensch und Unternehmen gemeinsam.

Unternehmen brauchen Knowhow über Salutogenese (Lehre von der Gesundheit) und sollten die Bedürfnisse ihrer Mitarbeiter kennen. Dazu gehört die Vorbildfunktion der Führungskräfte. Kreative Lösungen, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen, müssen nicht immer teuer sein.

Menschen brauchen Werte, Sinn und Selbstfürsorge. Dazu gehört das Wissen um die eigenen Bedürfnisse und Eigenverantwortung für die Gesundheit.

Im Tandem kommen sie weiter.

Wer gerne mehr über Hintergründe und Neuropsychologie nachlesen möchte, dem empfehle ich das Buch Neurohacks – Gehirngerecht und glücklicher arbeiten von Friederike Fabritius.

Ava Hauser

Ava Hauser navigiert Führungskräfte durch die Stromschnellen massiven Wandels. Ihr Fokus liegt auf der Selbstführung als Basis für erfolgreiches Führen. Mit über 20 Jahren Erfahrung als Coach, Trainer, Speaker und Therapeutin hat sie ein Programm entwickelt, das Menschen stark macht - nicht nur für Führungsaufgaben.