Empregados exaustos e queimados? 13 Medidas de resiliência

Ao contrário das listas de tendências da anca, a IA, blockchain & co. não são os tópicos que movem urgentemente as PME. São questões existenciais, tais como lidar com o esgotamento e a exaustão maciça dos trabalhadores, segundo o fundador desta plataforma, Benjamin Talin.

Este artigo descreve medidas para absorver a exaustão, construir o desempenho e evitar que escorregue para a exaustão. Finalmente, há uma dica de um livro para o trabalho com o cérebro.

Quando falamos de exaustão?

Em 2019, a OMS classificou o esgotamento como uma síndrome no contexto profissional na nova edição do código de diagnóstico internacional CID-11. O burnout é uma consequência do stress crónico no trabalho que não foi tratado com sucesso. O diagnóstico baseia-se nas três pedras angulares

• Sentimento de estar queimado.
• Distância interior do trabalho, muitas vezes associada a uma atitude negativa em relação ao mesmo.
• Menor desempenho profissional.

A pessoa massivamente exausta – antecedentes e números

De onde vem este aumento de pessoas exaustas e queimadas no mundo do trabalho?

Segundo uma análise a longo prazo do DAK baseada em 2,5 milhões de segurados empregados, houve um triste registo em 2017 com 250 dias de ausência por cada 100 segurados devido a doença mental. Em 2018, 93 dias de ausência por cada 100 segurados eram devidos a depressão (o burnout é considerado uma forma especial de depressão).

Facilitações e mudanças no decurso da transformação digital não são apenas uma oportunidade, mas também um fardo: acessibilidade constante, mudanças rápidas no equipamento de trabalho e no ambiente de trabalho, incerteza sobre os efeitos das mudanças tecnológicas, o que o futuro trará e qual o papel que o indivíduo desempenhará no mesmo.

Na esteira das novas tecnologias, o sistema de valores humanos encontra-se sob pressão. A exaustão acaba por se propagar a todos os níveis: físico, mental, emocional e, no pior dos casos, até à questão do significado de tudo isto.

A exaustão profunda é uma interacção de falta de (auto)cuidado em combinação com valores que ficaram sob pressão e segurança decrescente, num ambiente que não é propício.

13 medidas contra o esgotamento e para mais desempenho

A resiliência – a capacidade de absorver tudo isto – é também um processo multidimensional. Tanto o trabalhador como o empregador são responsáveis por ele. Construir a resiliência é da responsabilidade do indivíduo. A criação do espaço necessário no contexto profissional é da responsabilidade da empresa.

Aqui estão 13 medidas simples que podem evitar com sucesso o esgotamento e salvaguardar o desempenho.

1. Luz

A luz é elementar para o desempenho físico e cognitivo. As pessoas modernas passam demasiado tempo dentro de casa. Onde há falta de luz natural, o eixo melatonina-serotonina é perturbado e o corpo não consegue produzir vitamina D suficiente.

Uma medida simples é, portanto, passar tempo regular ao ar livre. Uma empresa pode promover isto, organizando pausas apropriadas. Além disso, as luzes circadianas adaptam-se aos ritmos biológicos diários das pessoas e fornecem o estímulo necessário.

Para a casa, existem relógios de alarme diurnos que utilizam a luz para despertar a glândula pineal em vez de tocar. São particularmente recomendados para as pessoas que têm dificuldade em ir de manhã ou que sofrem de blues de inverno.

2. Movimento

Sentamo-nos demasiado. O corpo humano é feito para o movimento. A investigação neurológica poderia mostrar: quando o corpo está em movimento, o cérebro está bem desperto. É uma função cerebral primária para controlar o movimento. Portanto, não existe apenas uma ligação cérebro-corpo, mas também uma ligação corpo-cérebro.

As pausas activas são, portanto, importantes.

Através da Técnica de Pomodoro, sabe-se que a capacidade de trabalhar com foco diminui após cerca de 25 minutos. Este é o tempo ideal para um curto intervalo de movimento: levantar-se, alongar-se, caminhar alguns passos é o mínimo que se pode fazer. Que tal um trampolim na sala de pausa para fazer os cérebros exaustos dos empregados voltarem a andar? Entretanto, aqueles que não gostam de andar também podem fazer exercício no escritório, graças às secretárias com passadeiras integradas.

3. Pausas

O nosso cérebro também precisa de pausas para que se mantenha permanentemente eficiente. A pausa a cada 25-30 minutos não é, portanto, apenas adequada para exercício. A combinação ideal é beber, respirar e mover-se.

A minha dica: marcar um temporizador e beber um gole de água de meia em meia hora, respirar fundo e deixar o local de trabalho para algum exercício. Não importa se é no trabalho ou no escritório em casa.

4. Água

Os humanos são criaturas aquáticas e são 75-80% de água ao nascer, que infelizmente diminui para 50-60% depois. Todas as células precisam de fluido livre para manter a pressão celular e para a osmose, que regula a troca de nutrientes dentro e fora da célula. O cérebro precisa de nadar porque de outra forma a condutividade electro-química e, portanto, o desempenho não é garantido.

Beber água parada é um dos princípios básicos para um corpo saudável e eficiente. A água carbonatada não é recomendada porque aumenta a hiperacidez latente e o ácido carbónico não é decomposto, mas tem de ser expirado. Muitas pessoas estão desidratadas apesar de beberem, porque o seu corpo consome a água para neutralizar a carga ácida causada pelo stress.

Nota: O stress é o gerador de ácido mais forte e, de acordo com a OMS, o maior factor causador de doenças no século XXI. Recomendamos 30-40 ml de água parada por kg de peso corporal. No Verão e com o correspondente trabalho físico, correspondentemente mais.

5. Nutrição

Uma dieta amiga do cérebro contém acima de tudo as gorduras e vitaminas do grupo B adequadas ao desempenho cognitivo e à redução do stress. DHA e EPA são ácidos gordos ómega-3. São produzidos principalmente no fígado e constituem 97% dos ácidos gordos presentes no cérebro. As vitaminas B, especialmente a B6, são necessárias para a sua produção.

Em geral, a nossa dieta contém demasiado ómega 6 (por exemplo, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de gérmen de milho) e demasiado pouco ómega 3 (cavala, sardinha, certas algas). A proporção deve ser de 1 para 5, mas para a maioria é de 1:20 ou pior. Por conseguinte, recomenda-se a suplementação com suplementos de alta qualidade de fontes naturais.

6. Natureza

A natureza é boa para o stress. Isto não é um truísmo, mas tem sido provado por estudos. Uma caminhada no verde baixa a pressão arterial e reduz o cortisol da hormona do stress. Uma boa razão para uma ilha verde onde os empregados podem aliviar o stress. De facto, só de olhar pela janela para o verde pode reduzir o sentimento de stress. Mesmo um papel de parede fotográfico da natureza activa o sistema nervoso parassimpático e torna-se aliviador do stress.

Os seres humanos são seres multisensoriais. Os sons e aromas da natureza também reduzem o stress, proporcionam relaxamento e reforçam a resiliência.

Dica Sons da natureza: há as chamadas caixas de chilrear que são activadas por um detector de movimento e tocam o canto dos pássaros ou o som do mar durante alguns minutos.

Ponta de aromaterapia: o nervo olfactivo é o único nervo que permite o acesso directo ao cérebro. O que o põe de bom humor (nas compras) nos centros comerciais também funciona no escritório. Aromaterapia com óleos essenciais de alta qualidade está a ser utilizada por cada vez mais empresas. Aromaterapia com óleos essenciais de alta qualidade está a ser utilizada por cada vez mais empresas. Os aromas cítricos, por exemplo, elevam o humor e os óleos de árvores, tais como pinheiro-manso e manuka ajudam na tensão nervosa e no excesso de trabalho.

7. Respiração

A respiração é uma expressão directa e imediata do nosso estado de espírito interior. Quando estamos stressados, respiramos superficialmente e rapidamente; quando estamos relaxados, respiramos profunda e lentamente. Quem respira 20 vezes por minuto enquanto está sentado numa cadeira de escritório está em modo de luta: o sistema nervoso simpático está excessivamente excitado. Esta forma de stress permanente faz com que o nível de energia diminua constantemente, as glândulas supra-renais se desgastam e a pessoa acaba por queimar como um motor em constante sobre-reversão.

O nível de stress pode ser influenciado pela taxa de respiração. O objectivo é de 10 respirações por minuto e o exercício seguinte é adequado para isso:

1. Concentrar-se no coração, possivelmente colocar ambas as mãos sobre o coração.
2. Depois respirar neste ritmo: inspirar durante 6 segundos, segurar durante 4 segundos, exalar durante 8 segundos. Durante pelo menos 2 minutos ou até que a tensão seja libertada.

Uma respiração consciente profunda no diafragma é uma boa opção para pessoas que sofrem de “neblina cerebral”, têm dificuldade em concentrar-se ou sentem-se envolvidas em lã de algodão.

Como terapeuta respiratório certificado, posso recomendar a Respiração Conectada para estados de exaustão. A minha dica para as empresas: porque não trazer um terapeuta da respiração para o treino anti-stress? Breath oferece uma variedade de pontos de partida, mesmo para pessoas que têm pouco a ver com relaxamento.

8. Dormir

Um bom sono é essencial para a regeneração e o desempenho cognitivo. A capacidade de adormecer e permanecer a dormir depende do eixo melatonina-serotonina, que é regulado pela glândula pineal. É construída como uma lente óptica e reage à luz. Durante o dia, é importante que haja luz do dia suficiente, ver acima. À noite, o quarto deve ser completamente escurecido para que a glândula pineal comece a produzir melatonina.

Dica: Todos os ecrãs com luz LED azul param a síntese da melatonina. Portanto, evite telemóveis, PCs, televisores, etc. pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama ou utilize um filtro de luz azul (aplicação).

De manhã, acordamos porque a serotonina é libertada em vez da melatonina. Alimentos ricos em triptofano, tais como aveia, castanhas de caju, amendoins, galinha, ovos, avelãs, ajudam a fazê-lo. Aqueles que têm problemas de sono devem tomar L-triptofano como um suplemento. O que é importante é a composição e a pureza.

9. Apoio

Recordamos que o diagnóstico de burnout inclui a distância e sentimentos negativos sobre o trabalho. A abertura e a apreciação viva impedem as pessoas de se deixarem levar por uma sobrecarga silenciosa. No pior dos casos, termina com a resignação interior.

• Seja generoso com elogios (genuínos!).
• Fornecer um ponto de contacto onde o pessoal possa aliviar a pressão e pedir apoio sem perder a face.
• Treine os seus gestores em liderança empática.
• Assegure-se de que a negatividade, os mexericos e a intimidação não têm lugar.
• Parte da responsabilidade de cada indivíduo é a higiene mental: todos podem decidir se o copo está meio cheio ou meio vazio. A confiança é também uma questão de formação.

10. Encomenda

De acordo com o Instituto Fraunhofer, cerca de 10% do dia de trabalho é desperdiçado em arrumações a meio caminho e na procura de material de trabalho em falta. Além disso, a clareza mental tem dificuldades num ambiente confuso ou num escritório desarrumado.

Um ambiente claro e arrumado é a base para pensamentos ordeiros. Qualquer pessoa que já desarrumou uma sala e a arrumou adequadamente conhece este sentimento revigorante.

Portanto: nenhum poder para a messie! Nem no interior nem no exterior.

Aqui estão as minhas dicas:

• Como empresa, deve encorajar os seus empregados a manter as coisas arrumadas. Abordar o comportamento desordenado.
• Pense num dia de limpeza como uma actividade comunitária. Trocar “tempo de inactividade” e “tempo de conversa fiada” em reuniões por uma actividade deste tipo.
• Assegure-se de que a sua secretária está arrumada. O espaço de trabalho é apenas para trabalhar, colocar três compartimentos: todo, caixa de entrada e caixa de saída.
• Use notas pegajosas com moderação! Caso contrário, elas farão mal em vez de bem.
• Use uma tábua de alfinetes limpável com canetas (urgente, importante, pode esperar = marca de cor) para notas diárias.
• Guarde tudo o resto em gavetas e armários de acordo com um sistema lógico. Crie um sistema de arquivo com etiquetas uniformes para isto.
• Recolher ideias num documento de texto, mas não em folhas soltas de papel.
• Os alimentos não pertencem à secretária ou ao escritório. Este é apenas um local para trabalhar.
• Muito importante: Limpar emocionalmente também! Pare de se zangar com coisas que não podem ser mudadas. Treine a sua competência emocional.

11. Espírito

Se se cria constantemente, desperdiça energia valiosa. Não ser capaz de se desligar e mesmo uma compulsão patológica à criação leva a uma queda de desempenho, decisões erradas, problemas de sono e pode levar ao esgotamento.

A mente (software) e o cérebro (hardware) precisam de tempo de inactividade regular para a regeneração necessária. Nenhuma máquina pode trabalhar permanentemente a toda a velocidade sem sinais de desgaste. É semelhante com o cérebro. Além disso, só podemos explorar a criatividade quando os nossos padrões de ondas cerebrais (alfa) estão relaxados. Por outras palavras, a capacidade de resolver problemas é limitada quando estamos constantemente a chocar.

Portanto, é importante “esvaziar” o cérebro regularmente. A forma mais fácil de o fazer é com a meditação. Algumas pessoas pensam pouco sobre isso – até se envolverem. Uma meditação curta é um reinício para um novo pensamento. Para um começo mais fácil, criei a micromeditação. São necessários apenas 4 minutos para limpar a cabeça.

Desligar durante a noite é importante para evitar levar consigo pensamentos stressantes para dormir. Estes perturbam o descanso da noite e criam a percepção em algumas pessoas de que apenas passaram a noite no limiar do adormecimento. De manhã, elas estão correspondentemente sem descanso. Dicas para tal podem ser encontradas no artigo acima mencionado sobre o sono.

Contribuir para o esgotamento mental é o mito infeliz da multitarefa. Os nossos cérebros não são concebidos para multitarefas. Num estudo conduzido pelo King’s College London em 2005, o desempenho de pessoas de teste foi examinado com base na inundação de e-mails.

Um grupo teve de responder aos e-mails recebidos, o grupo de controlo foi autorizado a fumar marijuana. Posteriormente, ambos os grupos tiveram de resolver tarefas moderadamente difíceis. Os fumadores de marijuana resolveram as tarefas com mais sucesso do que os fumadores por correio. A conclusão: o contacto permanente por correio electrónico paralisa mais a mente do que uma droga. O estudo mostrou que muitos até desenvolvem um vício de correio electrónico, perdem a capacidade de distinguir entre mensagens relevantes e sem importância.

Dica: verificar as mensagens de correio electrónico em horários determinados e concentrar-se nelas. Caso contrário, assegurar um trabalho sem perturbações, concentrando-se apenas numa coisa.

12. Bliss Box

Muitas empresas conhecem a caixa de reclamações. O oposto disto é a Bliss Box. Também pode ser localizada virtualmente no espaço digital. Percepções positivas e edificantes, experiências e bons resultados são aí recolhidos e publicados.

Elogios e feedback positivo pertencem aqui e podem ser vistos por qualquer pessoa que precise de inspiração, uma injecção de motivação ou simplesmente encorajamento para um dia mau. A Blissbox pode fazer mais pelo ambiente de trabalho do que uma caixa de sugestões, porque direcciona o foco para notícias positivas.

13. Sentido

O significado é como a 13ª fada de um conto de fadas: não convidado por conveniência, mas não se pode passar sem ela. Aqueles que não encontram sentido nas suas acções correm um risco maior de esgotamento. Nada é mais cansativo do que uma actividade sem sentido ou uma vida desprovida de sentido. Sem um quadro de referência para a própria existência, é difícil reunir energia para as actividades diárias. O significado e os valores são pilares importantes para uma vida vital e produtiva. Isto inclui também dar às pessoas responsabilidade e confiança.

O que significa “significado” para uma equipa?

A Google avaliou 250 factores de trabalho em equipa. Num projecto chamado Aristóteles, que durou mais de dois anos, 180 equipas foram examinadas para descobrir o que as torna realmente eficazes. Os resultados foram claros: o número 1 é segurança psicológica, outro termo de confiança.

O que significa “significado” para o indivíduo?

Cada pessoa tem a responsabilidade de encontrar o lugar onde as suas acções fazem sentido. Ele próprio tem de encontrar o significado; o empreendedorismo pode oferecer-lhe o enquadramento certo para tal. Um trabalho não amado apenas pelo dinheiro leva ao esgotamento.

Conclusão sobre a prevenção de burnout

Pessoas e empresas trabalham em conjunto para assegurar o desempenho saudável dos empregados.

As empresas precisam de conhecimentos sobre salutogénese (o estudo da saúde) e devem conhecer as necessidades dos seus empregados. Isto inclui a função de modelo dos gestores. Soluções criativas para apoiar o desempenho nem sempre têm de ser dispendiosas.

As pessoas precisam de valores, significado e autocuidado. Isto inclui o conhecimento das suas próprias necessidades e a assunção de responsabilidade pessoal pela sua saúde.

Em conjunto, elas vão mais longe.

Ava Hauser

Ava Hauser navigiert Führungskräfte durch die Stromschnellen massiven Wandels. Ihr Fokus liegt auf der Selbstführung als Basis für erfolgreiches Führen. Mit über 20 Jahren Erfahrung als Coach, Trainer, Speaker und Therapeutin hat sie ein Programm entwickelt, das Menschen stark macht - nicht nur für Führungsaufgaben.