Empregados exaustos e queimados? 13 Medidas de resiliência
O que impede o esgotamento e assegura o desempenho dos empregados
Este artigo descreve medidas para absorver a exaustão, aumentar o desempenho e evitar que escorregue para a exaustão. Inclui uma dica de livro para um trabalho amigo do cérebro.
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Ao contrário das listas de tendências da anca, a IA, blockchain & co. não são os tópicos que movem urgentemente as PME. São questões existenciais, tais como lidar com o esgotamento e a exaustão maciça dos trabalhadores, segundo o fundador desta plataforma, Benjamin Talin.
Este artigo descreve medidas para absorver a exaustão, construir o desempenho e evitar que escorregue para a exaustão. Finalmente, há uma dica de um livro para o trabalho com o cérebro.
Quando falamos de exaustão?
Em 2019, a OMS classificou o esgotamento como uma síndrome no contexto profissional na nova edição do código de diagnóstico internacional CID-11. O burnout é uma consequência do stress crónico no trabalho que não foi tratado com sucesso. O diagnóstico baseia-se nas três pedras angulares
- Sentimento de estar queimado.
- Distância interior do trabalho, muitas vezes associada a uma atitude negativa em relação ao mesmo.
- Menor desempenho profissional.
A pessoa massivamente exausta – antecedentes e números
De onde vem este aumento de pessoas exaustas e queimadas no mundo do trabalho?
Segundo uma análise a longo prazo do DAK baseada em 2,5 milhões de segurados empregados, houve um triste registo em 2017 com 250 dias de ausência por cada 100 segurados devido a doença mental. Em 2018, 93 dias de ausência por cada 100 segurados eram devidos a depressão (o burnout é considerado uma forma especial de depressão).
Facilitações e mudanças no decurso da transformação digital não são apenas uma oportunidade, mas também um fardo: acessibilidade constante, mudanças rápidas no equipamento de trabalho e no ambiente de trabalho, incerteza sobre os efeitos das mudanças tecnológicas, o que o futuro trará e qual o papel que o indivíduo desempenhará no mesmo.
Na esteira das novas tecnologias, o sistema de valores humanos encontra-se sob pressão. A exaustão acaba por se propagar a todos os níveis: físico, mental, emocional e, no pior dos casos, até à questão do significado de tudo isto.
A exaustão profunda é uma interacção de falta de (auto)cuidado em combinação com valores que ficaram sob pressão e segurança decrescente, num ambiente que não é propício.
13 medidas contra o esgotamento e para mais desempenho
A resiliência – a capacidade de absorver tudo isto – é também um processo multidimensional. Tanto o trabalhador como o empregador são responsáveis por ele. Construir a resiliência é da responsabilidade do indivíduo. A criação do espaço necessário no contexto profissional é da responsabilidade da empresa.
Aqui estão 13 medidas simples que podem evitar com sucesso o esgotamento e salvaguardar o desempenho.
1. Luz
A luz é elementar para o desempenho físico e cognitivo. As pessoas modernas passam demasiado tempo dentro de casa. Onde há falta de luz natural, o eixo melatonina-serotonina é perturbado e o corpo não consegue produzir vitamina D suficiente.
Uma medida simples é, portanto, passar tempo regular ao ar livre. Uma empresa pode promover isto, organizando pausas apropriadas. Além disso, as luzes circadianas adaptam-se aos ritmos biológicos diários das pessoas e fornecem o estímulo necessário.
Para a casa, existem relógios de alarme diurnos que utilizam a luz para despertar a glândula pineal em vez de tocar. São particularmente recomendados para as pessoas que têm dificuldade em ir de manhã ou que sofrem de blues de inverno.
2. Movimento
Sentamo-nos demasiado. O corpo humano é feito para o movimento. A investigação neurológica poderia mostrar: quando o corpo está em movimento, o cérebro está bem desperto. É uma função cerebral primária para controlar o movimento. Portanto, não existe apenas uma ligação cérebro-corpo, mas também uma ligação corpo-cérebro.
As pausas activas são, portanto, importantes.
Através da Técnica de Pomodoro, sabe-se que a capacidade de trabalhar com foco diminui após cerca de 25 minutos. Este é o tempo ideal para um curto intervalo de movimento: levantar-se, alongar-se, caminhar alguns passos é o mínimo que se pode fazer. Que tal um trampolim na sala de pausa para fazer os cérebros exaustos dos empregados voltarem a andar? Entretanto, aqueles que não gostam de andar também podem fazer exercício no escritório, graças às secretárias com passadeiras integradas.
3. Pausas
O nosso cérebro também precisa de pausas para que se mantenha permanentemente eficiente. A pausa a cada 25-30 minutos não é, portanto, apenas adequada para exercício. A combinação ideal é beber, respirar e mover-se.
A minha dica: marcar um temporizador e beber um gole de água de meia em meia hora, respirar fundo e deixar o local de trabalho para algum exercício. Não importa se é no trabalho ou no escritório em casa.
4. Água
Os humanos são criaturas aquáticas e são 75-80% de água ao nascer, que infelizmente diminui para 50-60% depois. Todas as células precisam de fluido livre para manter a pressão celular e para a osmose, que regula a troca de nutrientes dentro e fora da célula. O cérebro precisa de nadar porque de outra forma a condutividade electro-química e, portanto, o desempenho não é garantido.
Beber água parada é um dos princípios básicos para um corpo saudável e eficiente. A água carbonatada não é recomendada porque aumenta a hiperacidez latente e o ácido carbónico não é decomposto, mas tem de ser expirado. Muitas pessoas estão desidratadas apesar de beberem, porque o seu corpo consome a água para neutralizar a carga ácida causada pelo stress.
Nota: O stress é o gerador de ácido mais forte e, de acordo com a OMS, o maior factor causador de doenças no século XXI. Recomendamos 30-40 ml de água parada por kg de peso corporal. No Verão e com o correspondente trabalho físico, correspondentemente mais.
5. Nutrição
Uma dieta amiga do cérebro contém acima de tudo as gorduras e vitaminas do grupo B adequadas ao desempenho cognitivo e à redução do stress. DHA e EPA são ácidos gordos ómega-3. São produzidos principalmente no fígado e constituem 97% dos ácidos gordos presentes no cérebro. As vitaminas B, especialmente a B6, são necessárias para a sua produção.
Em geral, a nossa dieta contém demasiado ómega 6 (por exemplo, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de gérmen de milho) e demasiado pouco ómega 3 (cavala, sardinha, certas algas). A proporção deve ser de 1 para 5, mas para a maioria é de 1:20 ou pior. Por conseguinte, recomenda-se a suplementação com suplementos de alta qualidade de fontes naturais.
6. Natureza
A natureza é boa para o stress. Isto não é um truísmo, mas tem sido provado por estudos. Uma caminhada no verde baixa a pressão arterial e reduz o cortisol da hormona do stress. Uma boa razão para uma ilha verde onde os empregados podem aliviar o stress. De facto, só de olhar pela janela para o verde pode reduzir o sentimento de stress. Mesmo um papel de parede fotográfico da natureza activa o sistema nervoso parassimpático e torna-se aliviador do stress.
Os seres humanos são seres multisensoriais. Os sons e aromas da natureza também reduzem o stress, proporcionam relaxamento e reforçam a resiliência.
Dica Sons da natureza: há as chamadas caixas de chilrear que são activadas por um detector de movimento e tocam o canto dos pássaros ou o som do mar durante alguns minutos.
Ponta de aromaterapia: o nervo olfactivo é o único nervo que permite o acesso directo ao cérebro. O que o põe de bom humor (nas compras) nos centros comerciais também funciona no escritório. Aromaterapia com óleos essenciais de alta qualidade está a ser utilizada por cada vez mais empresas. Aromaterapia com óleos essenciais de alta qualidade está a ser utilizada por cada vez mais empresas. Os aromas cítricos, por exemplo, elevam o humor e os óleos de árvores, tais como pinheiro-manso e manuka ajudam na tensão nervosa e no excesso de trabalho.
7. Respiração
A respiração é uma expressão directa e imediata do nosso estado de espírito interior. Quando estamos stressados, respiramos superficialmente e rapidamente; quando estamos relaxados, respiramos profunda e lentamente. Quem respira 20 vezes por minuto enquanto está sentado numa cadeira de escritório está em modo de luta: o sistema nervoso simpático está excessivamente excitado. Esta forma de stress permanente faz com que o nível de energia diminua constantemente, as glândulas supra-renais se desgastam e a pessoa acaba por queimar como um motor em constante sobre-reversão.
O nível de stress pode ser influenciado pela taxa de respiração. O objectivo é de 10 respirações por minuto e o exercício seguinte é adequado para isso:
- Concentrar-se no coração, possivelmente colocar ambas as mãos sobre o coração.
- Depois respirar neste ritmo: inspirar durante 6 segundos, segurar durante 4 segundos, exalar durante 8 segundos. Durante pelo menos 2 minutos ou até que a tensão seja libertada.
Uma respiração consciente profunda no diafragma é uma boa opção para pessoas que sofrem de “neblina cerebral”, têm dificuldade em concentrar-se ou sentem-se envolvidas em lã de algodão.
Como terapeuta respiratório certificado, posso recomendar a Respiração Conectada para estados de exaustão. A minha dica para as empresas: porque não trazer um terapeuta da respiração para o treino anti-stress? Breath oferece uma variedade de pontos de partida, mesmo para pessoas que têm pouco a ver com relaxamento.
8. Dormir
Um bom sono é essencial para a regeneração e o desempenho cognitivo. A capacidade de adormecer e permanecer a dormir depende do eixo melatonina-serotonina, que é regulado pela glândula pineal. É construída como uma lente óptica e reage à luz. Durante o dia, é importante que haja luz do dia suficiente, ver acima. À noite, o quarto deve ser completamente escurecido para que a glândula pineal comece a produzir melatonina.
Dica: Todos os ecrãs com luz LED azul param a síntese da melatonina. Portanto, evite telemóveis, PCs, televisores, etc. pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama ou utilize um filtro de luz azul (aplicação).
De manhã, acordamos porque a serotonina é libertada em vez da melatonina. Alimentos ricos em triptofano, tais como aveia, castanhas de caju, amendoins, galinha, ovos, avelãs, ajudam a fazê-lo. Aqueles que têm problemas de sono devem tomar L-triptofano como um suplemento. O que é importante é a composição e a pureza.
9. Apoio
Recordamos que o diagnóstico de burnout inclui a distância e sentimentos negativos sobre o trabalho. A abertura e a apreciação viva impedem as pessoas de se deixarem levar por uma sobrecarga silenciosa. No pior dos casos, termina com a resignação interior.
- Seja generoso com elogios (genuínos!).
- Fornecer um ponto de contacto onde o pessoal possa aliviar a pressão e pedir apoio sem perder a face.
- Treine os seus gestores em liderança empática.
- Assegure-se de que a negatividade, os mexericos e a intimidação não têm lugar.
- Parte da responsabilidade de cada indivíduo é a higiene mental: todos podem decidir se o copo está meio cheio ou meio vazio. A confiança é também uma questão de formação.
10. Encomenda
De acordo com o Instituto Fraunhofer, cerca de 10% do dia de trabalho é desperdiçado em arrumações a meio caminho e na procura de material de trabalho em falta. Além disso, a clareza mental tem dificuldades num ambiente confuso ou num escritório desarrumado.
Um ambiente claro e arrumado é a base para pensamentos ordeiros. Qualquer pessoa que já desarrumou uma sala e a arrumou adequadamente conhece este sentimento revigorante.
Portanto: nenhum poder para a messie! Nem no interior nem no exterior.
Aqui estão as minhas dicas:
- Como empresa, deve encorajar os seus empregados a manter as coisas arrumadas. Abordar o comportamento desordenado.
- Pense num dia de limpeza como uma actividade comunitária. Trocar “tempo de inactividade” e “tempo de conversa fiada” em reuniões por uma actividade deste tipo.
- Assegure-se de que a sua secretária está arrumada. O espaço de trabalho é apenas para trabalhar, colocar três compartimentos: todo, caixa de entrada e caixa de saída.
- Use notas pegajosas com moderação! Caso contrário, elas farão mal em vez de bem.
- Use uma tábua de alfinetes limpável com canetas (urgente, importante, pode esperar = marca de cor) para notas diárias.
- Guarde tudo o resto em gavetas e armários de acordo com um sistema lógico. Crie um sistema de arquivo com etiquetas uniformes para isto.
- Recolher ideias num documento de texto, mas não em folhas soltas de papel.
- Os alimentos não pertencem à secretária ou ao escritório. Este é apenas um local para trabalhar.
- Muito importante: Limpar emocionalmente também! Pare de se zangar com coisas que não podem ser mudadas. Treine a sua competência emocional.
11. Espírito
Se se cria constantemente, desperdiça energia valiosa. Não ser capaz de se desligar e mesmo uma compulsão patológica à criação leva a uma queda de desempenho, decisões erradas, problemas de sono e pode levar ao esgotamento.
A mente (software) e o cérebro (hardware) precisam de tempo de inactividade regular para a regeneração necessária. Nenhuma máquina pode trabalhar permanentemente a toda a velocidade sem sinais de desgaste. É semelhante com o cérebro. Além disso, só podemos explorar a criatividade quando os nossos padrões de ondas cerebrais (alfa) estão relaxados. Por outras palavras, a capacidade de resolver problemas é limitada quando estamos constantemente a chocar.
Portanto, é importante “esvaziar” o cérebro regularmente. A forma mais fácil de o fazer é com a meditação. Algumas pessoas pensam pouco sobre isso – até se envolverem. Uma meditação curta é um reinício para um novo pensamento. Para um começo mais fácil, criei a micromeditação. São necessários apenas 4 minutos para limpar a cabeça.
Desligar durante a noite é importante para evitar levar consigo pensamentos stressantes para dormir. Estes perturbam o descanso da noite e criam a percepção em algumas pessoas de que apenas passaram a noite no limiar do adormecimento. De manhã, elas estão correspondentemente sem descanso. Dicas para tal podem ser encontradas no artigo acima mencionado sobre o sono.
Contribuir para o esgotamento mental é o mito infeliz da multitarefa. Os nossos cérebros não são concebidos para multitarefas. Num estudo conduzido pelo King’s College London em 2005, o desempenho de pessoas de teste foi examinado com base na inundação de e-mails.
Um grupo teve de responder aos e-mails recebidos, o grupo de controlo foi autorizado a fumar marijuana. Posteriormente, ambos os grupos tiveram de resolver tarefas moderadamente difíceis. Os fumadores de marijuana resolveram as tarefas com mais sucesso do que os fumadores por correio. A conclusão: o contacto permanente por correio electrónico paralisa mais a mente do que uma droga. O estudo mostrou que muitos até desenvolvem um vício de correio electrónico, perdem a capacidade de distinguir entre mensagens relevantes e sem importância.
Dica: verificar as mensagens de correio electrónico em horários determinados e concentrar-se nelas. Caso contrário, assegurar um trabalho sem perturbações, concentrando-se apenas numa coisa.
12. Bliss Box
Muitas empresas conhecem a caixa de reclamações. O oposto disto é a Bliss Box. Também pode ser localizada virtualmente no espaço digital. Percepções positivas e edificantes, experiências e bons resultados são aí recolhidos e publicados.
Elogios e feedback positivo pertencem aqui e podem ser vistos por qualquer pessoa que precise de inspiração, uma injecção de motivação ou simplesmente encorajamento para um dia mau. A Blissbox pode fazer mais pelo ambiente de trabalho do que uma caixa de sugestões, porque direcciona o foco para notícias positivas.
13. Sentido
O significado é como a 13ª fada de um conto de fadas: não convidado por conveniência, mas não se pode passar sem ela. Aqueles que não encontram sentido nas suas acções correm um risco maior de esgotamento. Nada é mais cansativo do que uma actividade sem sentido ou uma vida desprovida de sentido. Sem um quadro de referência para a própria existência, é difícil reunir energia para as actividades diárias. O significado e os valores são pilares importantes para uma vida vital e produtiva. Isto inclui também dar às pessoas responsabilidade e confiança.
O que significa “significado” para uma equipa?
A Google avaliou 250 factores de trabalho em equipa. Num projecto chamado Aristóteles, que durou mais de dois anos, 180 equipas foram examinadas para descobrir o que as torna realmente eficazes. Os resultados foram claros: o número 1 é segurança psicológica, outro termo de confiança.
O que significa “significado” para o indivíduo?
Cada pessoa tem a responsabilidade de encontrar o lugar onde as suas acções fazem sentido. Ele próprio tem de encontrar o significado; o empreendedorismo pode oferecer-lhe o enquadramento certo para tal. Um trabalho não amado apenas pelo dinheiro leva ao esgotamento.
Conclusão sobre a prevenção de burnout
Pessoas e empresas trabalham em conjunto para assegurar o desempenho saudável dos empregados.
As empresas precisam de conhecimentos sobre salutogénese (o estudo da saúde) e devem conhecer as necessidades dos seus empregados. Isto inclui a função de modelo dos gestores. Soluções criativas para apoiar o desempenho nem sempre têm de ser dispendiosas.
As pessoas precisam de valores, significado e autocuidado. Isto inclui o conhecimento das suas próprias necessidades e a assunção de responsabilidade pessoal pela sua saúde.
Em conjunto, elas vão mais longe.
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