¿Empleados agotados y quemados? 13 Medidas de resiliencia

Contrariamente a las listas de tendencias de moda, la IA, blockchain & co. no son los temas que mueven urgentemente a las pymes. Son cuestiones existenciales como lidiar con el burnout y el agotamiento masivo de los empleados, según el fundador de esta plataforma Benjamin Talin.

Este artículo describe medidas para absorber el agotamiento, aumentar el rendimiento y evitar caer en el burnout. Por último, hay un consejo de libro para trabajar con el cerebro.

Cuándo hablamos de burnout?

En 2019, la OMS clasificó el burnout como un síndrome en el contexto laboral en la nueva edición del código internacional de diagnóstico CIE-11. El burnout es la consecuencia de un estrés crónico en el trabajo que no se ha podido afrontar con éxito. El diagnóstico se basa en tres pilares fundamentales

• Sensación de estar quemado.
• Distanciamiento interior del trabajo, a menudo asociado a una actitud negativa hacia el mismo.
• Menor rendimiento profesional.

La persona con agotamiento masivo: antecedentes y cifras

De dónde viene este aumento de personas agotadas y quemadas en el mundo laboral?

Según un análisis a largo plazo del DAK basado en 2,5 millones de asegurados con empleo, en 2017 se registró un triste récord con 250 días de ausencia por cada 100 asegurados debido a enfermedades mentales. En 2018, 93 días de ausencia por cada 100 asegurados se debieron a depresión (el burnout se considera una forma especial de depresión).

Las facilidades y los cambios en el curso de la transformación digital no son solo una oportunidad, sino también una carga: accesibilidad constante, cambios rápidos en los equipos de trabajo y el entorno laboral, incertidumbre sobre los efectos de los cambios tecnológicos, lo que traerá el futuro y qué papel desempeñará el individuo en él.

A raíz de las nuevas tecnologías, el sistema de valores humanos se ve sometido a presión. El agotamiento acaba por extenderse a todos los niveles: físico, mental, emocional y, en el peor de los casos, incluso a la cuestión del sentido de todo ello.

El agotamiento profundo es una interacción de la falta de (auto)cuidado en combinación con unos valores sometidos a presión y una seguridad cada vez menor en un entorno poco propicio.

13 medidas contra el agotamiento y para un mayor rendimiento

La resiliencia -la capacidad de absorber todo esto- es también un proceso multidimensional. Tanto el trabajador como el empresario son responsables de ella. Fomentar la resiliencia es responsabilidad del individuo. Crear el espacio necesario en el contexto profesional es responsabilidad de la empresa.

He aquí 13 medidas sencillas que pueden prevenir con éxito el agotamiento y salvaguardar el rendimiento.

1. Luz

La luz es elemental para el rendimiento físico y cognitivo. La gente moderna pasa demasiado tiempo en interiores. Cuando falta la luz natural, se altera el eje melatonina-serotonina y el organismo no puede producir suficiente vitamina D.

Por tanto, una medida sencilla es pasar regularmente tiempo al aire libre. Una empresa puede promoverlo organizando pausas adecuadas. Además, las luces circadianas se adaptan a los ritmos biológicos diarios de las personas y proporcionan el estímulo necesario.

Para el hogar, existen despertadores diurnos que utilizan la luz para despertar la glándula pineal en lugar de sonar. Son especialmente recomendables para las personas que tienen problemas para ponerse en marcha por la mañana o sufren depresión invernal.

2. Movimiento

Nos sentamos demasiado. El cuerpo humano está hecho para el movimiento. La neuroinvestigación lo ha demostrado: cuando el cuerpo está en movimiento, el cerebro está totalmente despierto. Controlar el movimiento es una función primaria del cerebro. Así que no sólo existe una conexión cerebro-cuerpo, sino también una conexión cuerpo-cerebro.

Por eso son importantes las pausas activas.

A través de la Técnica Pomodoro, se sabe que la capacidad de trabajar con concentración disminuye después de unos 25 minutos. Este es el momento ideal para una breve pausa de movimiento: levantarse, estirarse, caminar unos pasos es lo mínimo que puedes hacer. ¿Qué tal un trampolín en la sala de descanso para volver a poner en marcha los agotados cerebros de los empleados? Mientras tanto, a los que no les gusta andar también pueden hacer ejercicio en la oficina, gracias a los escritorios con cintas de correr integradas.

3. Rompe

Nuestro cerebro también necesita descansos para seguir siendo eficaz. Por eso, la pausa cada 25-30 minutos no sólo sirve para hacer ejercicio. La combinación ideal es beber, respirar y moverse.

Mi consejo: programe un temporizador y beba un sorbo de agua cada media hora, respire hondo unas cuantas veces y salga del lugar de trabajo para hacer algo de ejercicio. No importa si es en el trabajo o en la oficina de casa.

4. Agua

Los seres humanos somos criaturas acuáticas y tenemos un 75-80% de agua al nacer, que desgraciadamente disminuye al 50-60% después. Todas las células necesitan líquido libre para mantener la presión celular y para la ósmosis, que regula el intercambio de nutrientes dentro y fuera de la célula. El cerebro necesita nadar porque, de lo contrario, la conductividad electroquímica y, por tanto, el rendimiento no están garantizados.

Beber agua sin gas es uno de los elementos básicos para un organismo sano y eficiente. El agua con gas no es recomendable porque aumenta la hiperacidez latente y el ácido carbónico no se descompone sino que tiene que ser exhalado. Bastantes personas están deshidratadas a pesar de beber, porque su organismo utiliza el agua para neutralizar la carga ácida provocada por el estrés.

Nota: El estrés es el mayor generador de ácido y, según la OMS, el mayor factor causante de enfermedades en el siglo XXI. Recomendamos 30-40 ml de agua sin gas por kg de peso corporal. En verano y con el correspondiente trabajo físico, correspondientemente más.

5. Nutrición

Una dieta favorable para el cerebro contiene sobre todo las grasas y vitaminas del grupo B adecuadas para el rendimiento cognitivo y la reducción del estrés. El DHA y el EPA son ácidos grasos omega-3. Se producen principalmente en el hígado. Se producen principalmente en el hígado y constituyen el 97% de los ácidos grasos que se encuentran en el cerebro. Las vitaminas B, especialmente la B6, son necesarias para su producción.

En general, nuestra alimentación contiene demasiado omega 6 (por ejemplo, aceite de girasol, de cártamo, de germen de maíz) y demasiado poco omega 3 (caballa, sardina, ciertas algas). La proporción debería ser de 1 a 5, pero para la mayoría es de 1 a 20 o peor. Por lo tanto, se recomienda la suplementación con complementos de alta calidad procedentes de fuentes naturales.

6. Naturaleza

La naturaleza es buena para el estrés. Esto no es una perogrullada, sino que está demostrado por estudios. Un paseo por el verde baja la tensión arterial y reduce la hormona del estrés, el cortisol. Una buena razón para disponer de una isla verde donde los empleados puedan aliviar el estrés. De hecho, el mero hecho de mirar el verde por la ventana puede reducir la sensación de estrés. Incluso un fondo de pantalla con fotos de la naturaleza activa el sistema nervioso parasimpático y alivia el estrés.

Los humanos somos seres multisensoriales. Los sonidos y aromas de la naturaleza también reducen el estrés, relajan y refuerzan la resistencia.

Consejo Sonidos de la naturaleza: existen las llamadas cajas chirriantes que se activan mediante un detector de movimiento y reproducen el canto de los pájaros o el sonido del mar durante unos minutos.

Consejo de aromaterapia: el nervio olfativo es el único que proporciona acceso directo al cerebro. Lo que te pone de buen humor (de compras) en los centros comerciales también funciona en la oficina. Cada vez más empresas utilizan la aromaterapia con aceites esenciales de alta calidad. Los aromas cítricos, por ejemplo, levantan el ánimo y los aceites de árboles como el pino piñonero y la manuka ayudan a combatir la tensión nerviosa y el exceso de trabajo.

7. Aliento

La respiración es una expresión directa e inmediata de nuestro estado de ánimo interior. Cuando estamos estresados, respiramos superficial y rápidamente; cuando estamos relajados, respiramos profunda y lentamente. Quien respira 20 veces por minuto sentado en una silla de oficina está en modo de lucha: el sistema nervioso simpático está sobreexcitado. Esta forma de estrés permanente hace que el nivel de energía disminuya constantemente, que las glándulas suprarrenales se desgasten y que la persona acabe quemándose como un motor que gira constantemente a demasiadas revoluciones.

La frecuencia respiratoria puede influir en el nivel de estrés. El objetivo son 10 respiraciones por minuto y el siguiente ejercicio es adecuado para ello:

1. Concéntrate en el corazón, posiblemente colocando ambas manos sobre el corazón.
2. A continuación, respira con este ritmo: inhala durante 6 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos y exhala durante 8 segundos. Durante al menos 2 minutos o hasta que se libere la tensión.

La respiración consciente y profunda en el diafragma es una buena opción para las personas que sufren de «niebla cerebral», tienen dificultades para concentrarse o se sienten como envueltas entre algodones.

Como terapeuta respiratoria certificada, puedo recomendar la Respiración Conectada para estados de agotamiento. Mi consejo para las empresas: ¿por qué no traer a un terapeuta de la respiración para una formación antiestrés? La respiración ofrece diversos puntos de partida, incluso para personas que tienen poco que ver con la relajación.

8. Dormir

Dormir bien es esencial para la regeneración y el rendimiento cognitivo. La capacidad de conciliar y mantener el sueño depende del eje melatonina-serotonina, regulado por la glándula pineal. Está construida como una lente óptica y reacciona a la luz. Durante el día, es importante que haya suficiente luz diurna (véase más arriba). Por la noche, el dormitorio debe estar completamente a oscuras para que la glándula pineal empiece a producir melatonina.

Consejo: Todas las pantallas con luz LED azul detienen la síntesis de melatonina. Por lo tanto, evite los teléfonos móviles, PC, televisores, etc. al menos 1-2 horas antes de acostarse o utilice un filtro de luz azul (app).

Por la mañana, nos despertamos porque se libera serotonina en lugar de melatonina. Los alimentos ricos en triptófano como la avena, los anacardos, los cacahuetes, el pollo, los huevos y las avellanas ayudan a ello. Las personas con problemas de sueño deberían tomar L-triptófano como suplemento. Lo importante es la composición y la pureza.

9. Ayuda

Recordamos que el diagnóstico de burnout incluye el distanciamiento y los sentimientos negativos hacia el trabajo. La apertura y el aprecio vividos evitan que las personas deriven hacia una sobrecarga silenciosa. En el peor de los casos, se acaba con la resignación interior.

• Sea generoso con los elogios (¡verdaderos!).
• Proporcione un punto de contacto donde el personal pueda aliviar la presión y pedir apoyo sin quedar mal.
• Forme a sus directivos en liderazgo empático.
• Asegúrese de que la negatividad, los cotilleos y el acoso no tienen cabida.
• Parte de la responsabilidad de cada individuo es la higiene mental: cada uno puede decidir si el vaso está medio lleno o medio vacío. La confianza también es cuestión de formación.

10. Pida

Según el Instituto Fraunhofer, alrededor del 10 % de la jornada laboral se malgasta en ordenar a medias y buscar el material de trabajo que falta. Además, la claridad mental tiene dificultades en un entorno desordenado o en una oficina desordenada.

Un entorno claro y ordenado es la base de los pensamientos ordenados. Cualquiera que haya desordenado alguna vez una habitación y la haya ordenado adecuadamente conoce esta estimulante sensación.

Por lo tanto: ¡nada de poder para el desorden! Ni por dentro ni por fuera.

Estos son mis consejos:

• Como empresa, debe animar a sus empleados a mantener el orden. Aborde los comportamientos desordenados.
• Piense en un día de limpieza como una actividad comunitaria. Cambie el «tiempo muerto» de las reuniones por una actividad de este tipo.
• Asegúrate de que tu mesa está ordenada. El espacio de trabajo es sólo para trabajar, pon tres compartimentos: tareas pendientes, bandeja de entrada y bandeja de salida.
• Utiliza las notas adhesivas con moderación. De lo contrario, harán mal en lugar de bien.
• Utiliza un tablón de anuncios borrable con rotuladores (urgente, importante, puede esperar = marca de color) para las notas diarias.
• Guarda todo lo demás en cajones y armarios siguiendo un sistema lógico. Para ello, crea un sistema de archivo con etiquetas uniformes.
• Recoge las ideas en un documento de texto, pero no en papelitos sueltos.
• La comida no debe estar en la mesa ni en la oficina. Éste es sólo un lugar para trabajar.
• Muy importante: ¡limpiar también emocionalmente! Deja de enfadarte por cosas que no se pueden cambiar. Entrena tu competencia emocional.

11. Espíritu

Si te obsesionas constantemente, desperdicias una energía valiosa. La incapacidad para desconectar e incluso una compulsión patológica a la obsesión provocan un descenso del rendimiento, decisiones equivocadas, problemas de sueño y pueden llevar al agotamiento.

La mente (software) y el cerebro (hardware) necesitan tiempos muertos regulares para la regeneración necesaria. Ninguna máquina puede funcionar permanentemente a pleno rendimiento sin signos de desgaste. Lo mismo ocurre con el cerebro. Además, sólo podemos aprovechar la creatividad cuando nuestros patrones de ondas cerebrales (alfa) están relajados. En otras palabras, la capacidad de resolver problemas es limitada cuando estamos constantemente cavilando.

Por eso es importante «vaciar» el cerebro con regularidad. La forma más fácil de hacerlo es con la meditación. Algunas personas le dan poca importancia, hasta que se ponen a ello. Una breve meditación es un reinicio para pensar con frescura. Para empezar más fácilmente, he creado la micromeditación. Bastan 4 minutos para despejarse.

Desconectar por la noche es importante para evitar llevarse pensamientos estresantes al sueño. Éstos perturban el descanso nocturno y crean en algunas personas la percepción de que sólo han pasado la noche a punto de dormirse. En consecuencia, por la mañana no están descansados.

El desafortunado mito de la multitarea contribuye al agotamiento mental. Nuestro cerebro no está hecho para la multitarea. En un estudio realizado por el King’s College de Londres en 2005, se examinó el rendimiento de las personas sometidas a prueba en función de la avalancha de correos electrónicos.

Un grupo tenía que responder a los correos electrónicos entrantes, al grupo de control se le permitió fumar marihuana. Después, ambos grupos tuvieron que resolver tareas moderadamente difíciles. Los fumadores de marihuana resolvieron las tareas con más éxito que los fumadores de correo. La conclusión: el contacto permanente con el correo paraliza la mente más que una droga. El estudio demostró que muchos incluso desarrollan una adicción al correo electrónico, pierden la capacidad de distinguir entre los mensajes relevantes y los que no lo son.

Consejo: revise los correos a horas fijas y concéntrese en ellos. De lo contrario, asegúrese un trabajo sin interrupciones y centrado en una sola cosa.

12. Bliss Box

Muchas empresas conocen el buzón de quejas. Lo contrario es el Bliss Box. También puede ubicarse virtualmente en el espacio digital. En ella se recogen y publican ideas, experiencias y buenos resultados positivos y edificantes.

Los elogios y los comentarios positivos pertenecen a este espacio y pueden ser vistos por cualquiera que necesite inspiración, una inyección de motivación o simplemente ánimos para un mal día. El Blissbox puede hacer más por el ambiente de trabajo que un buzón de sugerencias, porque dirige la atención hacia las noticias positivas.

13. Sentido

El sentido es como el hada número 13 de un cuento de hadas: no se invita por conveniencia, pero no se puede prescindir de él. Quienes no encuentran sentido a sus acciones corren mayor riesgo de agotarse. No hay nada más agotador que una actividad sin sentido o una vida carente de sentido. Sin un marco de referencia para la propia existencia, es difícil reunir energía para las actividades diarias. El sentido y los valores son pilares importantes para una vida vital y productiva. Esto también incluye dar a la gente responsabilidad y confianza.

¿Qué significa «sentido» para un equipo?

Google ha evaluado 250 factores del trabajo en equipo. En un proyecto llamado Aristóteles, que duró más de dos años, se examinaron 180 equipos para averiguar qué los hace realmente eficaces. Los resultados fueron claros: el número 1 es la seguridad psicológica, otro término para la confianza.

¿Qué significa «sentido» para el individuo?

Cada persona tiene la responsabilidad de encontrar el lugar donde sus acciones tienen sentido. Tiene que encontrar el sentido por sí mismo; el espíritu empresarial puede ofrecerle el marco adecuado para ello. Un trabajo que no se ama sólo por el dinero conduce al agotamiento.

Conclusión sobre la prevención del burnout

Las personas y las empresas colaboran para garantizar el rendimiento saludable de los empleados.

Las empresas necesitan conocimientos sobre salutogénesis (el estudio de la salud) y deben conocer las necesidades de sus empleados. Esto incluye la función de modelo de los directivos. Las soluciones creativas para apoyar el rendimiento no siempre tienen que ser caras.

Las personas necesitan valores, sentido y autocuidado. Esto incluye conocer sus propias necesidades y responsabilizarse personalmente de su salud.

En tándem llegan más lejos.

Ava Hauser

Ava Hauser navigiert Führungskräfte durch die Stromschnellen massiven Wandels. Ihr Fokus liegt auf der Selbstführung als Basis für erfolgreiches Führen. Mit über 20 Jahren Erfahrung als Coach, Trainer, Speaker und Therapeutin hat sie ein Programm entwickelt, das Menschen stark macht - nicht nur für Führungsaufgaben.