Raus aus dem Stress mit 5 unwiderstehlichen Tipps

Wie man erfolgreich Resilienz aufbaut und dem Stress entgehen kann

Was du unbedingt über Stress wissen musst mit 5 Tipps, die mit wenig Aufwand nachhaltig gelassener machen

Es gibt Menschen, die eine natürliche Resilienz gegen Stress aufweisen. Und es gibt Menschen, die stolz ihr cholerisches Temperament für energische Tatkraft halten.

Im folgenden Artikel präsentiere ich eine veränderte Sichtweise auf Stress, die aus der Neuroforschung kommt und Stressmanagementtools, die einfach und wirksam sind.

Vor ein paar Jahren besuchte ich eine B2B-Messe und hatte das Glück, mit zwei altgedienten Managern beim Essen am Tisch zu sitzen. Beide um die 80 und mit Erfahrung aus den 1980er Jahren, einer Blütezeit der deutschen Wirtschaft.

Einer war Betriebsleiter bei Bauknecht, der andere Manager in einem großen deut­schen Automobilkonzern.

Letzterer sagte zu mir: „Stress, Stress, Stress, heutzutage will jeder Stress haben. Das ist doch alles Einbildung. Wir hatten gar keine Zeit für Stress, wir haben einfach gemacht!“

Er hat Recht und er hat nicht Recht. Zum einen ist Stress ein Massenphänomen. Jeder hat ihn. Da gebe ich ihm Recht.

Ich gebe ihm nicht Recht, dass er damals keinen Stress hatte. Er hat ihn nur anders verarbeitet. Mit Sicherheit hat er etwas, das ich natürliche Resilienz nenne. Mit Sicher­heit hatte er damals deutlich weniger von den heute typischen Stresstreibern – keine Mobiltelefone, kein Internet, keine ständige Erreichbarkeit, keine Globalisie­rung, keine Digitalisierung usw.

Hier die neuesten Erkenntnisse und 5 Techniken, um die Resilienz zu stärken.

Erkenntnisse der Forschung

Stress macht dick und dumm

Dauerstress ruiniert den hormonellen Stoffwechsel in 3 Phasen.

Phase 1 – das Stresshormon Adrenalin behindert die Verdauung.

Phase 2 – das Stresshormon Cortisol produziert Heißhunger auf Süsses, sorgt für Muskelabbau und unterdrückt das Immunsystem.

Phase 3 – das Stresshormon Cortisol laugt dann bei anhaltendem Stress die Nebennieren aus. Sie stellen ihre Funktion ein und ein Burnout folgt. Ein Leitsymptom für diese Neben­nierenschwäche ist die Muskelsteifheit am Morgen.

Langfristig stört Cortisol die Regulierung der Sexualhormone, weshalb Potenz- und Libido­probleme eine Folge sind. Zudem ver­ändert es die Melatonin- und Seroto­nin­produktion, was zu Schlafproblemen und Stimmungsschwan­kun­gen führt.

Bie chronisch gestressten und depressiven Patienten sind gewisse Hirnregionen ver­kümmert. Bei ihnen geht der Abbau des Ge­hirns viel schneller als bei nicht gestressten Personen.

Stress macht süchtig

Neuroforscher haben herausgefunden, dass unsere Biochemie uns quasi zu Süchtigen macht.

Emotionen sind chemische Konsequenzen früherer Erfahrungen, wie biochemische Flash­backs. Der Körper erzeugt durch permanente Wiederholung ein stabiles biochemisches Muster (Software), das schließlich in neu­ro­logischen Strukturen (Hardware) abgebildet wird.

So übernimmt der Körper mit der Zeit die Kontrolle und zwingt uns immer wieder das vertraute biochemische Muster auf. Wir sind süchtig nach dem ver­trauten biochemischen Cocktail in unserer Blutbahn, auch wenn er Stress, Angst, Depression erzeugt.

Wir sind süchtig nach diesen Gefühlen, weil wir süchtig nach dem Hor­moncocktail im Blut sind.

Für die Überwindung der emotionalen Sucht nach diesen chemischen Stoffen sind regelmäßige Schritte nötig, wenn sei auch klein sind

Stress kostet Lebensjahre

Es gibt einen Parameter für die Lebenserwartung: die Länge der Telomere. Das sind die schüt­zenden Kappen am Ende der Chromosomenstränge, die wie Schnürsenkelkappen das Auflösen verhindern.

Im Rahmen einer Studie wurde durch Messungen festgestellt, dass chronisch gestresste Mütter deutlich schneller altern. Wenn die Telomere auf­ge­braucht sind, ist das zelluläre Leben zuende.

Ein weiteres Ergebnis der Studie war, dass bestimmte Meditationsformen kognitiven Stress abbauen und sich auf die Länge der Telomere positiv auswirken.

Praktische Tools

Im folgenden 5 Tools, die das Stresskarussell stoppen und bei regelmäßiger Anwendung die Resilienz stärken.

Sie sind besonders geeignet für Menschen mit wenig Zeit und Menschen, die nicht meditieren wollen.

1. Herzatmung

Hirn­scans und EKGs haben bewiesen, dass diese Atemübung kohärente Wellen im EKG erzeugt und die Hirnaktivität beeinflusst. Die Grundlagen dafür stammen aus der lang­jäh­ri­gen Forschungsarbeit des Heartmath-Institutes und wird heute weltweit ange­wandt.

Bei dieser Methode wird die Atmung mit der Herzfrequenz und einer positiven Emotion synchronisiert. So wird die sogenannte Herzkohärenz, die auch Ängste reduziert, erzeugt.

2. Vagus-Aktivierung

Die Stimulation des Vagus-Nerv aktiviert den Parasympathikus, damit der Körper in den Entspannungsmodus geht.

Und so geht‘s

Folgende Techniken stimulieren den Vagus-Nerv.

  • Mit einem Glas Wasser eine Melodie gurgeln.
  • Ein Lied summen oder brummen.
  • Vokale tönen, also auf einen sehr langen Ton einen beliebigen Vokal halten.

Kein Scherz! Das darf also Spaß machen.

3. Wasser

Das Gehirn muss schwimmen. Für gute kognitive Leistungsfähigkeit, Abtransport von Stoffwechsel“müll“ und die elektrochemische Signalübertragung braucht das Gehirn Wasser.

Je nach Belastung sind das 20-30 ml pro Kilogramm Körpergewicht: Ein Mann mit 80 kg = 1,6 bis 2,4 l Wasser. Eine Frau mit 65 kg = 1,3 bis 2 l Wasser.

Tee, Kaffee, Softdrinks, Alkohol zählen nicht.

Das Wasser sollte kohlensäurefrei sein, denn dieses CO2, muss man wieder abatmen. CO2 ist eine Säure (die neben dem Säurebildner Stress) zusätzlich die pH-Balance belastet.

4. Akupressur

Seit Ende der 1970er Jahre gibt es die vom Psychotherapeut Roger J. Callahan basierend auf Elementen der Meridian-Akupunktur entwickelte mentale Kurzzeittherapie.

Und so geht‘s

In der Grube zwischen Nase und Oberlippe liegt der Stresspunkt (in der TCM Gouverneursgefäß genannt). Klopfe diesen Akupressurpunkt mit einem Finger und atme dabei tief ein und aus. Fokussiere dich auf das Loslassen deiner belastenden Emotionen beim Ausatmen.

5. Neurotechnik

Diese kleine Übung macht in wenigen Minuten den Kopf frei und ist ideal zum Aussteigen aus Grübelzwang und Sorgen.

Und so geht‘s

Die Neurotechnik dauert keine 4 min inkl. einfach zu befolgenden Anweisungen.

Fazit: Resilienz aufbauen in kleinen Schritten

Stress abbauen ist einfacher, wenn man die Hebelwirkung von kleinen, aber regelmäßigen Schritten nutzt.

Der Organismus wie das Unterbewusstsein wird dem folgen und den Abbau von Stress als Routine installieren.

Für ein erfolgreiches Stressmanagement ist es nicht zwingend notwendig, sich aufwendige Meditationsprozeduren anzueignen.

Ava Hauser navigiert Führungskräfte durch die Stromschnellen massiven Wandels. Führung 4.0 versteht sie als die optimierte Verbindung von Selbstführung und Führung in Zeiten der Digitalisierung. Mit 20 Jahren Erfahrung im Coachingbusiness hat sie dafür ein Programm entwickelt, das ungenutzte Ressourcen aktiviert und die Selbstführung verbessert. So meistern Leader die Herausforderungen und erreichen bessere Resultate ohne persönliche Reibungsverluste. Sie ist Keynote Speaker und Expertin für [Selbst]Führung und Highperformance.

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